Entre métro-boulot-dodo et journées de télétravail, il n’est pas toujours simple d’ajouter du sport à son programme. Pourtant, une solution à la portée de tous se cache dans vos baskets : la marche. Quelques kilomètres quotidiens suffisent pour activer votre métabolisme et dire adieu aux kilos en trop.
Combien de pas pour rester en forme ?
Vous avez sûrement déjà entendu cette fameuse recommandation : 10 000 pas par jour. Pourtant, une étude de l’European Society of Cardiology (ESC) a bousculé les idées reçues : selon ses chercheurs, 3 867 pas quotidiens suffisent à préserver cœur et tension artérielle tout en améliorant le sommeil et la santé mentale.
Anecdote personnelle : lors d’une balade improvisée au boulot en marchant jusqu’à la gare, j’ai réalisé qu’en comptant mes allers-retours je dépassais facilement les 5 000 pas sans même m’en rendre compte ! Un bon moyen de conjuguer transport et activité physique sans y penser.
Cette approche plus souple, validée par l’ESC, permet de ne pas se décourager dès la première semaine. En complément, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) conseille au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine, dont la marche fait partie intégrante.
Quelle distance pour perdre du poids ?
Perdre quelques kilos implique un petit coup d’accélérateur : c’est ce que souligne une étude parue dans la revue Obesity. Les participants marchant 10 000 pas à une allure soutenue couvraient en moyenne 7 à 8 km, brûlant ainsi 300 à 400 calories par jour. Sur la balance, cela peut se traduire par près de 500 grammes de perte hebdomadaire, à condition de maintenir un déficit calorique régulier.
Cependant, comme le rappellent Alexander Rothstein et Laura A. Richardson, spécialistes en sciences biologiques, la marche seule ne suffit pas toujours à sculpter la silhouette. Ils préconisent d’y associer une activité complémentaire : musculation, course à pied ou natation, pour renforcer la masse maigre et optimiser le métabolisme.
Exemple concret : une collègue a combiné 7 km de marche quotidienne avec deux séances de renforcement musculaire par semaine ; en trois mois, elle a perdu 5 kg et gagné en tonicité.
Enfin, n’oubliez pas que la génétique, l’alimentation et le mode de vie jouent un rôle déterminant. Pour maximiser vos efforts, misez sur une alimentation équilibrée, un bon sommeil et une hydratation adaptée.
En résumé, commencez doucement avec 3 867 pas pour la forme, puis visez progressivement les 7 à 8 km journaliers si votre objectif est la perte de poids. La clé ? La régularité et la combinaison d’exercices variés pour des résultats durables.
