Marcher, c’est simple, accessible, et pourtant tellement bénéfique pour notre santé cardiovasculaire. Mais combien de pas faut-il réellement faire chaque semaine pour que cela ait un impact significatif sur le cœur, surtout après 60 ans ? Les cardiologues s’accordent sur une réponse simple mais efficace.
L’idéal : 150 minutes de marche rapide par semaine
Marcher permet de réduire la tension artérielle, d’améliorer la circulation sanguine, et de prévenir des maladies graves comme les AVC ou les crises cardiaques. Selon une étude britannique, faire 15 000 pas par semaine peut même augmenter l’espérance de vie de 2 à 3 ans, en particulier chez les femmes et les hommes âgés. Mais une question se pose : combien de pas doivent être effectués chaque semaine pour en tirer tous les bénéfices ?
Les experts s’accordent sur le fait que l’idéal est de viser 150 minutes de marche rapide chaque semaine, ce qui correspond à environ 30 minutes de marche cinq jours par semaine. Ce rythme est suffisant pour améliorer la santé cardiaque et réduire les risques associés aux maladies cardiovasculaires, selon le Dr Ijeoma Eleazu, cardiologue à l’Université du Texas. Il n’est pas nécessaire de tout faire d’un coup, même des marches plus courtes de 5 à 10 minutes, plusieurs fois par jour, sont également efficaces. Le tout est d’être régulier et de maintenir la durée totale recommandée.
Comment optimiser vos promenades pour un cœur en meilleure santé
La clé de l’efficacité réside dans l’intensité et la variété des parcours :
Le Dr Eleazu recommande d’alterner des phases de marche rapide avec des phases de récupération plus lentes. Ce jeu d’intensité stimule davantage le cœur et permet une meilleure gestion de l’effort.
Pour le Dr Louise Spadaro, cardiologue à New York, il est conseillé de marcher sur des sentiers accidentés ou des terrains variés. Cela demande plus d’effort et sollicite davantage les muscles, ce qui est excellent pour la santé du cœur.
Les deux cardiologues s’accordent également sur l’intérêt de porter un gilet lesté ou un sac à dos pour renforcer l’effort et améliorer l’endurance. Une petite astuce que j’ai expérimentée moi-même lors d’une marche en forêt : au départ, cela semble contraignant, mais au fil des semaines, le cœur et les jambes s’en trouvent renforcés.
Pas à pas, vers une meilleure forme
Il n’est pas nécessaire de suivre un programme strict. Si vous n’arrivez pas à atteindre les 150 minutes par semaine dès le début, commencez par ajouter quelques pas supplémentaires chaque jour. Un de mes amis, par exemple, a commencé par marcher un peu plus chaque jour, atteignant progressivement 2 km par jour, et cela a considérablement amélioré son endurance et sa santé générale.
